Scheda allenamento Excel: modello gratis e pronto

Apri il file e compila i campi in alto: Nome atleta, Obiettivo, Data inizio, Livello, Frequenza settimanale e Durata. Le celle da compilare sono evidenziate, così non perdi tempo. Sotto trovi la tabella con le colonne: Giorno, Esercizio, Gruppo muscolare, Serie, Ripetizioni, Recupero (sec), Carico (kg), Note. Personalizza i giorni (es. “Lunedì – Petto/Tricipiti”) e inserisci le righe con i tuoi esercizi. Per gestire più settimane, duplica il blocco di righe o la scheda: una per ogni settimana o fase. Se vuoi filtrare velocemente per gruppo muscolare o giorno, attiva il filtro di Excel (Ctrl+Shift+L) sulla riga di intestazione. Quando hai finito, stampa in orizzontale o condividi il file con i tuoi atleti.

La struttura conta più della grafica. Per questo abbiamo impostato una sola tabella con tutto quello che serve a vista: giorno, esercizio, gruppo muscolare, serie, ripetizioni, recupero e carico. Assegna a ogni riga un esercizio e usa un titolo sintetico nel campo Giorno (es. “Mercoledì – Schiena/Bicipiti”) per raggruppare. Inserisci una riga vuota tra le giornate per leggere meglio e, se stampi, imposta l’orientamento orizzontale. Per più settimane, duplica il blocco o crea più copie del foglio con nomi tipo “Settimana 1”, “Settimana 2”. Così tieni traccia dei progressi senza perdere la cronologia. Se lavori con tanti esercizi, attiva il filtro su intestazioni e filtra per gruppo muscolare; con la ricerca istantanea trovi al volo anche esercizi specifici. Meno fogli, più controllo.

Lo stesso modello funziona per obiettivi diversi: cambia solo come compili serie, ripetizioni e recupero. Per la forza, mantieni ripetizioni basse (3–6), recuperi più lunghi e annota il carico preciso in kg. Per l’ipertrofia, lavora su 8–12 ripetizioni con recuperi moderati, usando la colonna Note per indicare tecniche (es. rest-pause, drop set). Per dimagrimento o circuiti, riduci i recuperi e specifica nel Giorno la struttura del circuito (es. “Full body – Circuito x3”). Allena a casa? Nel campo Carico puoi scrivere “corpo libero”, elastici o kettlebell. Se vuoi tracciare le settimane, aggiungi una colonna “Settimana” o duplica il foglio: in questo modo vedi progressioni su carico e ripetizioni senza confonderti.

Congela la riga dell’intestazione (Visualizza → Blocca riquadri) per scorrere la scheda senza perdere i titoli. Mantieni coerenti i nomi dei gruppi muscolari (sempre “Petto”, “Schiena”, ecc.) così i filtri funzionano bene. Usa la colonna Note per dettagli utili: tempo sotto tensione (es. 3-1-2), RPE/RIR o varianti dell’esercizio. Duplica la scheda a fine ciclo: rinomina con data o fase (es. “Iper 8 sett.”). Se alleni più atleti, crea un file per atleta o più fogli nello stesso file con il nome in alto già presente. Per la stampa, imposta margini stretti e adatta a una pagina in larghezza. Vuoi monitorare il volume? Aggiungi una colonna calcolata (Serie × Ripetizioni × Carico) oppure una semplice nota per i PR: l’importante è registrare in modo costante.